掰着手指头数一数，马上就是春节了。
回首过去的一年，当初立下的减肥 Flag 你还记得吗？
想必不少人都没能完成吧～不过没关系，国家出手啦！要想科学减重，快先收藏。
哪些健康又不胖人的食物值得吃？
根据卫健委对外发布的《成人肥胖食养指南（2024年版）》，为大家整理了6类适合减重吃的食物。即使你不胖，日常为了健康也可以跟着吃吃。
01/谷薯类
推荐：杂粮米饭、杂粮面、杂粮豆、糙米、玉米、红薯等。
你们知道吗？谷薯类可是碳水化合物、膳食纤维和B族维生素的重要来源！
这些食物进入肠道后，能够大量吸水膨胀，让我们很快产生饱腹感，这样一来就能很好的“管住嘴”，避免摄入多余的能量啦。
更值得一提的是，大部分杂粮类食物富含「抗性淀粉」，有益于增加肠道有益菌的数量，这对于我们减脂可是有很大帮助！
另外，其富含的膳食纤维，就像一把“小刷子”一样，促进肠道蠕动，帮助我们把体内堆积的废物和毒素排出体外，让身体的代谢系统更加顺畅地运转。
阿暖建议日常多吃这类食物，有助于维持正常体重和延缓体重增长。建议每日总摄入量在150～300g就够啦！
02/蔬菜类
推荐：菠菜、油菜、胡萝卜、西红柿、红苋菜、紫甘蓝等。
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这些深色蔬菜，有着独特等营养优势，尤其是其富含的β-胡萝卜素，是膳食维生素A的主要来源，对身体益处多多！
要知道，蔬菜的种类可是多达上千种，不同种类所含有的营养素和植物化学物也各不相同。
所以呢，我们在挑选和购买蔬菜时，可不能总盯着那几种吃呀，得经常变换着来，每天至少要吃到3～5种，这样就能保证身体吸收到更全面的营养！
阿暖建议减重人群最好要保证每天吃300～500g（生重），既能补充充足的营养，又有助于控制热量。
03/水果类
推荐：柚子、蓝莓、草莓、苹果、樱桃等。
阿暖推荐的这些水果可有不少优点呢！它们热量都很低，不用担心吃了会给身体带来过多的热量负担～
而且呀，它们还富含膳食纤维和各种各样的维生素、矿物质以及抗氧化物质等，这些营养成分能帮助咱们的身体维持良好的代谢状态，让身体的各项机能都“活力满满”，助力咱们更高效地燃烧脂肪～
保证每天吃个200g左右就刚刚好啦！
04/肉类、水产品
推荐：鱼虾蟹贝和猪牛羊肉纯瘦肉部位（如里脊、腱子肉、去皮腿肉等）。
站群论坛它们可都是高蛋白、低脂肪的优质肉类。你知道蛋白质有多重要吗？它就像身体里的“地基”。对于维持肌肉量、修复身体组织以及提高新陈代谢都起着关键作用。
特别是在减肥过程中，蛋白质的作用就更凸显出来了。
要是我们因为节食，摄入的蛋白质不足，那肌肉可就容易流失，基础代谢率也会跟着下降，这样一来，咱们身体消耗能量的效率就会大打折扣，减肥也就变得更困难了呢！
这些低脂肪的肉类，让我们在减少热量摄入的同时，身体依然能够活力满满的高效地消耗能量。
阿暖建议大家，每天吃50～100g左右的以上肉类，就能为身体补充充足的蛋白质。
05/奶豆类
推荐：低脂牛奶、脱脂牛奶、低脂酸奶、豆腐、不加糖的豆浆和豆腐脑等。
这些奶类豆类，都富含优质的蛋白质和钙、磷等营养元素。最关键的是，它们不会带来脂肪负担～健康又安心。
蛋白质是构建我们身体肌肉、骨骼等组织的“原材料”，而钙对于维持骨骼的强度和密度至关重要。
尤其是对于减肥期间可能因为控制饮食，导致钙摄入不太够，每天适量饮用纯牛奶，就能保证身体的正常营养需求！
减重期间每天喝牛奶300～500mL。乳糖不耐受的小伙伴也别担心，可以选择无添加糖的低脂酸奶或无乳糖产品。
06/坚果类
推荐：无添加的原味坚果。
坚果虽然属于高能量食物，但它的好处可不少！
一是富含膳食纤维，可增加饱腹感，控制热量摄入。二是含优质不饱和脂肪酸，这有利于调节血脂代谢，让我们血脂稳稳地维持在健康水平，同时还可以促进身体热量消耗。
三是含有优质蛋白质，能帮助咱们维持住肌肉量，让基础代谢率始终保持在较高的水平，这样咱们的身体就能持续高效地消耗能量。
不过阿暖在这里要提醒大家，坚果虽好，可不能贪多！每天吃一小把（10g左右）就刚刚好。
参考资料
《成人肥胖食养指南（2024年版）》