📆 推荐计划
第1周
✅每周锻炼3天（每天 1-2 轮）
第2周
✅ 每周锻炼 4 天（每天 2-3 轮）
第3周
✅每周锻炼 5天（每天 2-4 轮）
第4周及以后
✅每周锻炼 6 天（每天 2-4 轮）
⭕ 跟随此文章意味着完成所有锻炼= 1 轮
⭕ 重复 2-4 轮以完成一次完整的锻炼
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⏱ 时长：12分钟
💪 动作数量：12
⏱ 格式：1 个动作 = 50 秒锻炼 + 10 秒休息
1. 拳击转体目标肌群：腹斜肌、核心、肩部
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步骤：
起始姿势：站立，双脚与肩同宽，双膝微屈，双手握拳或伸直，举至下巴两侧（拳击姿势）。
动作执行：
快速向左转体，右手向前方击出（模拟拳击），同时左脚跟微微离地。
迅速收回右拳，换左侧重复。
呼吸：出拳时呼气，收回时吸气。
要点：✅ 转体时用核心发力，而非单纯手臂挥动。✅ 保持下半身稳定，避免过度摆动。
易错点：❌ 腰部过度扭转（应控制幅度，避免腰椎压力）。❌ 拳头位置过低（应始终保护下巴）。
365建站客服QQ：8000836522. 半蹲侧向伸展目标肌群：股四头肌、内收肌、腹部肌肉
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步骤：
起始姿势：半蹲（大腿与地面呈45°），双手交叉举过头顶。
动作执行：
保持半蹲稳定髋关节，右侧手触摸小腿后侧。
左侧手置于脑后，回正后换左侧重复。
要点：✅ 半蹲时膝盖对准脚尖，避免内扣。✅ 伸展时感受侧腹和下肢拉伸。
易错点：❌ 重心不稳（应控制移动速度）。❌ 腰部代偿（用核心保持稳定）。
3. 交叉拳击跳目标肌群：心肺、下肢爆发力、核心
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步骤：
起始姿势：站立，双手握拳于胸前。
动作执行：
跳跃时两腿分开，身体旋转，左拳向右膝方向击出。
落地后换左侧重复。
要点：✅ 跳跃轻盈，前脚掌着地。✅ 拳击动作与跳跃同步。
易错点：❌ 落地沉重（应缓冲膝盖压力）。❌ 动作不协调（先分解练习）。
4. 高抬膝深蹲目标肌群：股四头肌、髋屈肌、心肺
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步骤：
起始姿势：站立，双脚与肩同宽。
动作执行：
深蹲至大腿平行地面，站起时右膝高抬至腰部与异侧肘关节相触。
再次深蹲，换左膝高抬。
要点：✅ 深蹲时背部挺直，膝盖对准脚尖。✅ 高抬膝时保持平衡。
易错点：❌ 膝盖内扣（刻意外展脚尖）。❌ 弓背（收紧核心）。
5.侧弯触膝目标肌群：腹斜肌、脊柱灵活性
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步骤：起始姿势：身体直立，两脚分开与肩同宽。
动作执行：
右臂上举至于头后，左耳贴近左肩，左手触摸左膝。
收紧核心感受外侧肌肉群的法力感，右侧雷同。
要点：✅ 侧弯时感受侧腹拉伸，避免耸肩。
易错点：❌ 颈部过度前倾（保持耳朵与肩对齐）。
6. 对角线弓步目标肌群：臀大肌、股四头肌，腹肌
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步骤：
起始姿势：站立，双手侧平举
动作执行：
右脚向右前方45°迈出，屈膝成弓步。
左手触摸右侧脚踝，蹬地收回，换左侧重复。
要点：✅ 前膝不超过脚尖，后腿蹬直。
易错点：❌ 重心前倾（保持躯干垂直）。
7. 提膝收腹伸展目标肌群：臀肌、股四头肌、背阔肌、腹肌
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步骤：
起始姿势：两脚分开，双手上举略宽于肩。
动作执行：
右腿斜转45度，左腿蹬地提膝。
双手自然下放收腹，换左侧重复。
要点：✅ 核心收紧，避免塌腰。
易错点：❌ 身体没有打开，膝盖内扣。
8. 后踢臀伸展目标肌群：臀大肌、三角肌、腹肌
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步骤：
起始姿势：双脚并拢呈站立姿势
动作执行：
身体左转的同时，双手上举，右腿向斜后上方踢出。
脚尖回勾，缓慢回落，换腿重复。
上踢时呼气（帮助核心稳定）下落时吸气。
要点：✅ 用臀部发力，避免腰部代偿。
易错点：❌ 踢腿过高导致腰椎超伸。
9. 站姿腹肌扭转目标肌群：腹斜肌
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步骤：
起始姿势：站立，双手相对于胸前。
动作执行：
向左右转体，感受腹部收缩。
转体时呼气，回正时吸气。
要点：✅ 转体时双脚固定，仅上半身转动。
易错点：❌ 速度过快（控制节奏）。
10. 侧弓步髋旋转目标肌群：内收肌、臀肌
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步骤：
起始姿势：站立，双手前平举
动作执行：
身体向右侧蹬腿跨步成弓步。
然后右腿回正后换左侧重复。
要点：✅ 弓步时臀部后坐，膝盖对准脚尖。
易错点：❌ 膝盖内扣（刻意外展）。
11. 提膝驱动目标肌群：髋屈肌、核心
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步骤：
起始姿势：站立。
动作执行：
365建站快速提右膝至腰部，同时左臂向前摆动。
左侧肘关节触碰右膝，完成两次。
后左右交替进行。
要点：✅ 保持躯干直立，避免后仰。
易错点：❌ 动作松散（收紧核心）。
12. 交叉站姿卷腹目标肌群：腹斜肌
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步骤：
起始姿势：站立，双手轻触耳侧。
动作执行：
抬右膝，同时向左转体。
使右肘贴近左膝，换侧重复。
要点：✅ 用腹部发力带动动作。
易错点：❌ 颈部用力（下巴微收）
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